初学者怎么练肌肉

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  我现在16岁1.80米~我想有点力气~想练点肌肉~腹肌~胸肌~手臂的肌肉~我现在俯卧撑标准的才10个力气很小我想力气变大点有可是标准的训练方式不知道求这样锻炼~写的时候要想到我是个初学者...

  我现在16岁1.80米~我想有点力气~想练点肌肉~腹肌~胸肌~手臂的肌肉~我现在俯卧撑标准的才10个力气很小我想力气变大点有可是标准的训练方式不知道求这样锻炼~写的时候要想到我是个初学者的练法

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  在家就行。上肢胸肌较容易吧:俯卧撑,普通的每组15-25 4-5组 腹肌就仰卧起坐 也是差不多的量。然后根据自身状况进行调整,增加组数,然后可以进行不同姿势的俯卧撑,查下就知道了,每种姿势可以锻炼不同的部分配合进行效果较好。注意每组个数不要太多25个最多了,增大强度可以增加组数,每组间隔时间半分钟。下肢做蹲起,抱枕头上身直立做下蹲,强度与上面一样。一天上面一天下面分开进行,因为肌肉也需要休息要给他时间。刚开始强度不要太大,慢慢加量,开始的时候可能会很累靠毅力吧习惯就好了。注意注意注意坚持才是最重要的,还有安全,还要多吃,这样一个多月应该会有些效果。

  如果你想强壮,跑步吧! 如果你想健美,跑步吧! 如果你想聪明,跑步吧!健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,白手起家心水论坛,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

  腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

  试试俯卧撑每过3——5天增加一下,直到能做到每次30个吧!另外可做仰卧起坐,开始每次20下,往后循序渐进;举举哑铃,这个要视你的哑铃有多重而定。

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